资源简介
叔贵VIP健身课程合集是一系列由叔贵（又称“肌肉大叔”）主讲的高端健身课程。叔贵是一位拥有丰富健身经验和专业知识的教练，他致力于帮助学员们达到理想的健身效果，塑造健康、强壮的体魄。
资源目录
💪叔贵VIP健身课程合集
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├─ 叔贵的臀部训练课【完结】
│ ├─ 00 工具和场地准备.pdf
│ ├─ 00 计划安排和课程搭配.pdf
│ ├─ 01 【提高臀线】动作讲解：三阶拉伸.mp4
│ ├─ 02【提高臀线】动作讲解：侧着扭扭扭系列.mp4
│ ├─ 03【提高臀线】动作讲解：侧身大转腿.mp4
│ ├─ 04【提高臀线】动作讲解：瘫着臀桥系列.mp4
│ ├─ 05【提高臀线】动作讲解：椅子趴着系列.mp4
│ ├─ 06【提高臀线】动作讲解：靠墙转体.mp4
│ ├─ 07【提高臀线】动作讲解：单腿掉胯.mp4
│ ├─ 08【提高臀线】动作讲解：屁屁推墙.mp4
│ ├─ 09【圆润翘臀】动作讲解：蜘蛛拉伸.mp4
│ ├─ 10【圆润翘臀】动作讲解：躺着扭扭扭拉伸.mp4
│ ├─ 11【圆润翘臀】动作讲解：趴着蹬腿拉伸.mp4
│ ├─ 12【圆润翘臀】动作讲解：靠墙打坐拉伸.mp4
│ ├─ 13【圆润翘臀】动作讲解：靠墙螃蟹系列.mp4
│ ├─ 14【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：快乐飞飞飞.mp4
│ ├─ 15【圆润翘臀】动作讲解：侧卧伸展系列.mp4
│ ├─ 16【圆润翘臀】动作讲解：枕头抬屁屁.mp4
│ ├─ 17【圆润翘臀】动作讲解：蚌式四连.mp4
│ ├─ 18【圆润翘臀】动作讲解：Z字转体.mp4
│ ├─ 19【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：屈髋肌松解.mp4
│ ├─ 20【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：大腿后侧松解.mp4
│ ├─ 21【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：臀部筋膜松解.mp4
│ ├─ 22【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：阔筋膜张肌松解.mp4
│ ├─ 23【完整跟练】提高臀线.mp4
│ ├─ 24【完整跟练】圆润翘臀.mp4
│ └─ 25【完整跟练】五分钟椅子跟练.mp4
├─ 叔贵的减脂训练课（完结）
│ ├─ 叔贵的减脂训练课目录.pdf
│ ├─ 04. 完整跟练
│ │ ├─ 【 HIIT 训练】完整跟练.mp4
│ │ ├─ 【恢复性训练】完整跟练.mp4
│ │ └─ 【糖原损耗训练】完整跟练.mp4
│ ├─ 03.【恢复性训练】
│ │ ├─ 01.【恢复性训练】动作讲解一：跪姿直臂松解.mp4
│ │ ├─ 02.【恢复性训练】动作讲解二：锯式平板支撑.mp4
│ │ ├─ 03.【恢复性训练】动作讲解三：肩部球窝关节归位.mp4
│ │ ├─ 04.【恢复性训练】动作讲解四：Z 字拉伸.mp4
│ │ ├─ 05.【恢复性训练】动作讲解五：大腿内收肌强化.mp4
│ │ ├─ 06.【恢复性训练】动作讲解六：髋部球窝关节归位.mp4
│ │ ├─ 07.【恢复性训练】动作讲解七：侧滑步.mp4
│ │ ├─ 08.【恢复性训练】动作讲解八：呱呱呱拉伸.mp4
│ │ ├─ 09.【恢复性训练】动作讲解九：髂腰肌拉伸.mp4
│ │ └─ 10.【恢复性训练】动作讲解十：筋膜对位拉伸.mp4
│ ├─ 02.【 HIIT 训练】
│ │ ├─ 01【HIIT训练】动作讲解一：俯身侧步走.mp4
│ │ ├─ 02【HIIT训练】动作讲解二：交替撤步蹲.mp4
│ │ ├─ 03【HIIT训练】动作讲解三：俯身摸地.mp4
│ │ ├─ 04【HIIT训练】动作讲解四：弯弯登山.mp4
│ │ ├─ 05【HIIT训练】动作讲解五：高抬腿.mp4
│ │ ├─ 06【HIIT训练】动作讲解六：原地踢踏步.mp4
│ │ ├─ 07【HIIT训练】动作讲解七：前后碎碎步.mp4
│ │ ├─ 08【HIIT训练】动作讲解八：简易平板支撑开合脚.mp4
│ │ ├─ 09【HIIT训练】动作讲解九：对侧挺身摸脚.mp4
│ │ └─ 10【HIIT训练】动作讲解十：简易 Burpee 转体.mp4
│ ├─ 01.【糖原损耗训练】
│ │ ├─ 01【糖原损耗训练】动作讲解一：臀桥&哑铃过头伸展.mp4
│ │ ├─ 02【糖原损耗训练】动作讲解二：哑铃飞鸟&反向卷腹.mp4
│ │ ├─ 03【糖原损耗训练】动作讲解三：俯卧撑&哑铃划船.mp4
│ │ ├─ 04【糖原损耗训练】动作讲解四：反手卧推&反向静力卷腹.mp4
│ │ ├─ 05【糖原损耗训练】动作讲解五：哑铃锤式深蹲.mp4
│ │ ├─ 06【糖原损耗训练】动作讲解六：后撤步箭步蹲.mp4
│ │ ├─ 07【糖原损耗训练】动作讲解七：单腿哑铃硬拉.mp4
│ │ └─ 08【糖原损耗训练】动作讲解八：支撑肘伸展.mp4
│ └─ 00.练前必看
│ └─ 「叔贵的减脂训练课」为什么这么优秀.mp4
├─ 叔贵独创–肩颈训练课（完结）
│ ├─ 04.办公室放松小训练
│ │ └─ 【完整跟练】办公室 5 分钟放松训练.mp4
│ ├─ 03.静态精讲
│ │ ├─ 【完整跟练】静态版 20 分钟筋膜放松.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 01 – 全身动态伸展.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 02 – 胸部毛巾拉伸.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 03 – 虔诚祷告.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 04 – 俯身正反手起飞.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 05 – 俯身小翅膀起飞.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 06 – 俯身 V 字挺胸.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 07 – 俯身大回环.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 08 – 别着拉伸.mp4
│ │ ├─ 静态精讲 09 – 背部筋膜放松.mp4
│ │ └─ 静态精讲 10 – 颈部筋膜放松.mp4
│ ├─ 02.悦动精讲
│ │ ├─ 【完整跟练】悦动版 20 分钟肌肉重塑.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 01 – 站姿关节放松.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 02 – 站姿反手绕肩.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 03 – 摸肩绕圈.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 04 – 反手挺胸.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 05 – 卧姿肩胛骨稳定重塑.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 06 – 坐姿上肢序列激活.mp4
│ │ ├─ 悦动精讲 07 – 后背拉伸.mp4
│ │ └─ 悦动精讲 08 – 眼镜蛇.mp4
│ └─ 01.练前自测
│ └─ 【练前自测】一个动作，帮你了解肩颈状态.mp4
├─ 叔贵独创—马甲线训练课（完结）
│ ├─ 01 腹肌功能性测试- -帮你判断腹肌状态.mp4
│ ├─ 02 腹肌日常激活- — 3个小动作，随时都能练腹肌.mp4
│ ├─ 03 7天自测，检索你的变化.mp4
│ ├─ 04 [直接跟练]进阶版-时长20分钟.mp4
│ ├─ 05 (直接跟练]基础版-时长20分钟.mp4
│ ├─ 06 基础01-猫咪呼吸.mp4
│ ├─ 07 基础02-腹肌阻力激活.mp4
│ ├─ 08 基础03-改良平板支撑.mp4
│ ├─ 09 基础04-可爱小熊交替摸肩膀.mp4
│ ├─ 10 基础05-直腿腹肌引导.mp4
│ ├─ 11 基础06-盆骨后倾高位臀桥.mp4
│ ├─ 12 基础07-滑动跪姿抬腿.mp4
│ ├─ 13 基础08-胜利人鱼线支撑.mp4
│ ├─ 14 基础09-腹部拉伸.mp4
│ ├─ 15 进阶01-弹力绳腹肌激活.mp4
│ ├─ 16 进阶02-弹力绳对抗抬腿.mp4
│ ├─ 17 进阶03-弹力绳死虫.mp4
│ ├─ 18 进阶04-弹力绳死虫子PLUS.avi
│ ├─ 19 进阶05-跪姿弹力绳砍树.mp4
│ ├─ 20 进阶06-弹力绳牵引呼吸.mp4
│ ├─ 21 进阶07-弹力绳跪姿转体.avi
│ ├─ 22 进阶08-弹力绳盆骨后倾臀桥.mp4
│ ├─ 23 进阶09-侧腹部弹力绳支撑移动.avi
│ ├─ 腹肌功能性测试——帮你判断腹肌状态.mp4
│ └─ 腹肌日常激活——3个小动作，随时都能练腹肌.mp4
└─ 叔贵 X 谷传玲 易瘦饮食养成课（完结）
├─ 12实物库
│ ├─ 蛋白质图库：豆制品
│ │ ├─ 北豆腐 100 克 一份.jpg
│ │ ├─ 豆浆 400 毫升 一份.jpg
│ │ ├─ 豆腐干 50 克 一份.jpg
│ │ └─ 豆腐皮 50 克 一份.jpg
│ ├─ 蛋白质图库：禽肉和禽蛋
│ │ ├─ 鸡翅根（带骨） 83 克 一份.jpg
│ │ ├─ 鸡翅（带骨） 65 克 一份.jpg
│ │ ├─ 鸡胸肉 67 克 一份.jpg
│ │ ├─ 鸡蛋 50 克 一份.jpg
│ │ └─ 鹌鹑蛋 56 克 一份.jpg
│ ├─ 蛋白质图库：禽畜内脏
│ │ ├─ 猪肚 81 克 一份.jpg
│ │ ├─ 猪肝 69 克 一份.jpg
│ │ ├─ 猪腰 106 克 一份.jpg
│ │ ├─ 肥肠 45 克 一份.jpg
│ │ ├─ 鸭胗 75 克 一份.jpg
│ │ └─ 鸭血 83 克 一份.jpg
│ ├─ 蛋白质图库：畜肉
│ │ ├─ 五花肉 25克一份.jpg
│ │ ├─ 牛腩 27克 一份.jpg
│ │ ├─ 牛腱（瘦肉）79克 一份.jpg
│ │ ├─ 猪瘦肉 62克 一份.jpg
│ │ ├─ 猪瘦肉片 62克 一份.jpg
│ │ ├─ 猪肋排（带骨）33克 一份.jpg
│ │ └─ 肥牛 36克一份.jpg
│ ├─ 蛋白质图库：海鲜鱼类
│ │ ├─ 三文鱼 65 克 一份.jpg
│ │ ├─ 虾仁（熟） 45 克 一份.jpg
│ │ ├─ 鳕鱼 80 克 一份.jpg
│ │ └─ 黑鱼片 105 克 一份.jpg
│ ├─ 蛋白质图库：乳制品
│ │ ├─ 全脂牛奶 160 毫升 一份.jpg
│ │ ├─ 无糖酸奶 130 克 一份.jpg
│ │ └─ 芝士 32 克 一份.jpg
│ ├─ 蔬菜图库：绿色蔬菜
│ │ ├─ 小油菜 225 克 一份.jpg
│ │ ├─ 必读.txt
│ │ ├─ 生菜 168 克 一份.jpg
│ │ ├─ 秋葵 108 克 一份.jpg
│ │ ├─ 芦笋 122 克 一份.jpg
│ │ ├─ 西葫芦 142 克 一份.jpg
│ │ ├─ 西蓝花 75 克 一份 .jpg
│ │ └─ 黄瓜 168 克一份.jpg
│ ├─ 蔬菜图库：红色和紫色蔬菜
│ │ ├─ 胡萝卜 75 克 一份.jpg
│ │ ├─ 茄子 84 克 一份.jpg
│ │ └─ 西红柿 180 克 一份.jpg
│ ├─ 蔬菜图库：白色和黄色蔬菜
│ │ ├─ 娃娃菜 207 克一份.jpg
│ │ ├─ 必读.txt
│ │ ├─ 普通长南瓜 117 克 一份.jpg
│ │ ├─ 白萝卜 168 克 一份.jpg
│ │ ├─ 绿豆芽 168 克 一份.jpg
│ │ ├─ 花菜 135 克 一份.jpg
│ │ └─ 黄豆芽 75 克 一份.jpg
│ ├─ 水果图库：高热量水果
│ │ ├─ 榴莲（纯肉） 60 克 一份.jpg
│ │ ├─ 牛油果（纯肉） 52 克 一份.jpg
│ │ └─ 鲜枣（带核） 62 克 一份.jpg
│ ├─ 水果图库：热量不高的水果
│ │ ├─ 小番茄 360 克 一份.jpg
│ │ ├─ 小芒果（带核） 428 克 一份.jpg
│ │ ├─ 库尔勒香梨（带核） 235 克 一份.jpg
│ │ ├─ 梨（带核） 215 克 一份.jpg
│ │ ├─ 橙子（带皮） 253 克 一份.jpg
│ │ ├─ 猕猴桃（带皮） 178 克 一份.jpg
│ │ ├─ 苹果（带核） 216克 一份.jpg
│ │ ├─ 草莓 280 克 一份.jpg
│ │ └─ 香蕉 （带皮） 164 克 一份.jpg
│ ├─ 水果图库：干果
│ │ ├─ 干枣 33 克 一份.jpg
│ │ ├─ 枸杞子 26 克 一份.jpg
│ │ └─ 葡萄干 26 克 一份.jpg
│ ├─ 坚果图库
│ │ ├─ 南瓜子 带壳约两把 一份.jpg
│ │ ├─ 山核桃 带壳约 9 个 一份.jpg
│ │ ├─ 开心果 带壳约一把 一份.jpg
│ │ ├─ 碧根果 带壳约 3 个 一份.jpg
│ │ ├─ 纸皮核桃 带壳约 2 个 一份.jpg
│ │ ├─ 腰果 不带壳约 9 个 一份.jpg
│ │ ├─ 葵花籽 带壳约三把 一份.jpg
│ │ └─ 还有两个没图.txt
│ ├─ 主食图库：薯类和淀粉性蔬菜
│ │ ├─ 土豆 100 克 一份.jpg
│ │ ├─ 板栗（熟） 42 克 一份.jpg
│ │ ├─ 玉米（带棒） 200 克 一份.jpg
│ │ ├─ 红薯 147 克 一份.jpg
│ │ ├─ 芋头 100 克 一份.jpg
│ │ ├─ 贝贝南瓜 98 克 一份.jpg
│ │ └─ 铁棍山药 100 克 一份.jpg
│ └─ 主食图库：米粉面粥饼豆
│ ├─ 凉皮 66 克 一份.jpg
│ ├─ 切片面包 35 克 一份.jpg
│ ├─ 小米粥 250 毫升 一份.jpg
│ ├─ 意面（煮熟） 80 克 一份.jpg
│ ├─ 杂豆饭 77 克 一份.jpg
│ ├─ 白米饭 77 克 一份.jpg
│ ├─ 米粉（煮熟） 100 克 一份.jpg
│ ├─ 红豆 28 克 一份.jpg
│ ├─ 纯燕麦片 25 克 一份.jpg
│ ├─ 面条（煮熟） 70 克 一份.jpg
│ └─ 馒头 35 克 一份.jpg
├─ 11量化以外的饮食建议
│ ├─ 11-1带馅食品：怎么吃更健康.pdf
│ └─ 11-2火锅：怎么吃更健康.pdf
├─ 10制定个人食谱
│ ├─ 10-1全天饮食能量建议.pdf
│ ├─ 10-2配合运动怎么吃？.pdf
│ ├─ 10-3配合运动怎么吃？.pdf
│ ├─ 10-4食谱模型.pdf
│ └─ 10-5食谱模型.pdf
├─ 09科学饮水
│ ├─ 9-1科学喝水.pdf
│ └─ 9-2科学喝水.pdf
├─ 08糖油盐调料
│ ├─ 8-01代糖.pdf
│ ├─ 8-02代糖.pdf
│ ├─ 8-03糖.pdf
│ ├─ 8-04糖.pdf
│ ├─ 8-05糖.pdf
│ ├─ 8-06糖.pdf
│ ├─ 8-07油.pdf
│ ├─ 8-08油.pdf
│ ├─ 8-09油.pdf
│ ├─ 8-10盐.pdf
│ ├─ 8-11盐.pdf
│ ├─ 8-12盐.pdf
│ └─ 8-13盐.pdf
├─ 07水果和坚果
│ ├─ 7-1认识水果和坚果.pdf
│ ├─ 7-2认识水果和坚果.pdf
│ ├─ 7-3水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf
│ └─ 7-4水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf
├─ 06主食
│ ├─ 6-1认识主食.docx
│ ├─ 6-1认识主食.pdf
│ ├─ 6-2认识主食.pdf
│ ├─ 6-3认识主食.pdf
│ ├─ 6-4认识主食.pdf
│ └─ 6-5主食：吃多少，怎么吃？.pdf
├─ 05蔬菜
│ ├─ 5-1认识蔬菜.pdf
│ ├─ 5-2认识蔬菜.pdf
│ ├─ 5-3认识蔬菜.pdf
│ ├─ 5-4蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
│ ├─ 5-5蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
│ └─ 5-6蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf
├─ 04蛋白质
│ ├─ 4-1认识蛋白质.pdf
│ ├─ 4-2认识蛋白质.pdf
│ ├─ 4-3认识蛋白质.pdf
│ ├─ 4-4认识蛋白质.pdf
│ ├─ 4-5蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf
│ └─ 4-6蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf
├─ 03基础营养知识
│ ├─ 3-1学看食品标签.pdf
│ ├─ 3-2学看食品标签.pdf
│ └─ 3-3科学的进食习惯.pdf
├─ 02工具准备
│ ├─ 2-1工具准备.pdf
│ ├─ 2-2工具准备.pdf
│ ├─ 2-3工具使用.pdf
│ ├─ 2-4工具使用.pdf
│ ├─ 2-5工具使用.pdf
│ └─ 2-6工具使用实操.pdf
└─ 01开营必读
├─ 1-1开营必读.pdf
└─ 1-2开营必读.pdf
